骨盤セルフケアで女性の体を整える　

今日5月2８日は「骨盤の日」です。
「こ（５）つ（２）ば（8）ん」の語呂合わせで2017年に制定された記念日です。

骨盤は、体の中心に位置し、上半身と下半身をつなぐ土台のような役割をしています。

内臓を支え、姿勢を保持し、骨盤内には膀胱、腸、尿管の下部が含まれ、さらに女性には、子宮、卵巣、卵管などのたいせつな臓器が収まっています。

ですので、この骨盤のバランスが崩れるといろいろな体の不調が現れてきます。

◎骨盤の崩れが起こる日常的なクセ
普段の生活の中で
・足を組む。
・かばんをいつも同じ肩で持つ。
・長い時間スマホを見て前かがみになる。
・運動不足や冷え。

これらの習慣が少しずつ積み重なると骨盤のバランスが少しずつ崩れていきます。

骨盤が崩れると、そこにある子宮や腸などが正しい位置で働けなくなります。

・生理がつらくなる。
・お腹や足が冷える。
・疲れやすくなる。
・眠れなくなる。
といった体調不良につながります。

女性の骨盤

◎骨盤ケアにオススメ！　簡単セルフケア5選
そこで、この骨盤のバランスを日常整えていくことがとてもたいせつになってきます。

ここでは自宅で簡単にできるオススメの骨盤セルフケアをご紹介します！

【１】骨盤揺らし(骨盤のリセット運動）
骨盤周りの緊張を緩め、バランスを整える。

①仰向けに寝て、両膝を立てる(足は腰幅）。
②両膝をそろえて、左右にゆっくり倒す(10回～20回）。
③腰や骨盤の緊張がゆるみ、温かさを感じてくるまで続ける。

ポイント：力を抜いて”揺らす”感覚がたいせつ。呼吸は止めずにリラックス。

【２】お尻歩き（骨盤底筋とインナーマッスル＝深層筋の活性化）
骨盤前後の歪みを整え、骨盤底筋を鍛える。

①床に足を延ばして座る(背筋はまっすぐに）。
②両手は自然に前で組むか腰にあてる。
③お尻だけを左右交互に動かして前に進む(10秒）。
④次に後ろにお尻歩きで戻る(10秒）。

ポイント：腰が丸くならないように、ゆっくり大きく動く。

【３】骨盤回し(骨盤の柔軟性を高める）
骨盤の可動域をアップ、血流促進、内臓の位置を調整。

①椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばす。
②骨盤を中心に、円を描くようにゆっくり回す(右回り10回、左周り10回）。
③慣れたら立った姿勢でもOK。

ポイント：腰ではなく、骨盤から動かす意識を持つと効果↑。

【４】恥骨ほぐし(下腹の緊張を緩める）
恥骨周りを緩めて、骨盤の前後バランスを整える

①仰向けになり、膝を立ててリラックス。
②両手で下腹部(おへその下～恥骨の上）を優しくマッサージ。
③痛くない程度に、円を描くようにゆっくり撫でる(2～3分）

ポイント：冷えている方は、温めながら行うとより効果的。

【５】深呼吸×骨盤意識(内側から整える）
骨盤の中心を意識して自律神経と連動した調整を促す。

①椅子に座って姿勢を整える。
②骨盤の中央(会陰部）に意識を向ける。
③そこから呼吸が広がるように、ゆっくり5秒吸って7秒で吐く。
④3分くらい静かに繰り返す。

ポイント：呼吸に合わせて骨盤がふんわり広がったり、戻ったりする感覚を感じるとベスト。

骨盤セルフケアを続けるコツは、呼吸を止めずに無理せずゆっくり動くことがたいせつです。
朝起きた時や寝る前に、入浴後のリラックスタイムに行うのがオススメです。

毎日の小さな積み重ねが、骨盤を整える近道です。
バランスを整えることは、未来の私を元気にする小さな習慣です。

◎セルフケア教室情報
6月28日に『心の不調を整えるセルフケア』をテーマにセルフケア教室を開催いたします。詳細はセルフケア教室情報からご覧ください。